Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή και αποτελεί ένα από τα βασικότερα συστατικά του ανθρώπινου σώματος.
Η ποσότητά του στο σώμα μεταβάλλεται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη σύσταση του σώματος, αλλά ο ρόλος του παραμένει θεμελιώδης σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Συμμετέχει στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και προϊόντων του μεταβολισμού, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις, ενώ συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των ιστών και των αρθρώσεων.
Με απλά λόγια η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε την ημέρα;
Ένας από τους πιο συνηθισμένους κανόνες γύρω από την ενυδάτωση είναι ότι
Όλοι πρέπει να πίνουμε 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει μία ποσότητα που να είναι κατάλληλη για όλους.
Οι ευρωπαϊκές τιμές αναφοράς για τη συνολική ημερήσια πρόσληψη νερού στους ενήλικες είναι περίπου 2 λίτρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες, σε συνθήκες μέτριας θερμοκρασίας και δραστηριότητας.
Σημαντικό όμως είναι ότι αυτές οι ποσότητες περιλαμβάνουν και το νερό που παίρνουμε από τα τρόφιμα και τα υπόλοιπα ροφήματα, όχι μόνο τα ποτήρια νερού που πίνουμε.
Οι πραγματικές ανάγκες επηρεάζονται από τη σωματική δραστηριότητα, τη θερμοκρασία και την υγρασία του περιβάλλοντος, τη διατροφή, την ηλικία, την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, αλλά και την κατάσταση της υγείας μας.
Άρα το 2 λίτρα για όλους ή 8 ποτήρια για όλους είναι περισσότερο ένας εύκολος κανόνας παρά μια εξατομικευμένη σύσταση.
Πρέπει να πίνουμε πριν διψάσουμε;
Η παλιά συμβουλή ότι όταν διψάσετε είναι ήδη αργά είναι υπερβολικά απόλυτη.
Η δίψα αποτελεί έναν φυσιολογικό μηχανισμό μέσω του οποίου το σώμα ρυθμίζει την πρόσληψη υγρών. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους στην καθημερινότητά τους μπορεί να αποτελεί χρήσιμο οδηγό.
Υπάρχουν βέβαια περιπτώσεις στις οποίες χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή. Σε υψηλές θερμοκρασίες, κατά την έντονη ή παρατεταμένη άσκηση, σε ασθένεια με αυξημένες απώλειες υγρών, αλλά και στους μεγαλύτερους ανθρώπους, στους οποίους η αίσθηση της δίψας μπορεί να είναι μειωμένη.
Επομένως δεν χρειάζεται ούτε να περιμένουμε να διψάσουμε έντονα ούτε να πίνουμε νερό με το ζόρι όλη την ημέρα.
Το νερό δεν βρίσκεται μόνο στο ποτήρι
Ένα μέρος της ημερήσιας πρόσληψης νερού προέρχεται από τα τρόφιμα.
Φρούτα και λαχανικά, γάλα και γιαούρτι, σούπες και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό συμβάλλουν στη συνολική μας ενυδάτωση.
Και ναι, ο καφές και το τσάι επίσης συνεισφέρουν στην πρόσληψη υγρών. Η παρουσία καφεΐνης δεν σημαίνει ότι αυτομάτως ακυρώνεται το νερό που περιέχουν.
Το νερό, βέβαια, παραμένει η βασική και απλούστερη επιλογή για καθημερινή ενυδάτωση.
Τα ενεργειακά ποτά δεν πρέπει επίσης να συγχέονται με το νερό ή με τα αθλητικά ποτά, καθώς περιέχουν συνήθως καφεΐνη και έχουν διαφορετικό σκοπό και σύσταση.
Χρειάζεται να πίνουμε χυμούς για ενυδάτωση;
Όχι.
Ένας χυμός πράγματι περιέχει πολύ νερό, αλλά δεν είναι διατροφικά ισοδύναμος με το νερό.
Τα σάκχαρα των χυμών ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα, γι’ αυτό δεν υπάρχει λόγος να χρησιμοποιούμε τους χυμούς ως βασικό μέσο ενυδάτωσης.
Για καθημερινή χρήση, το νερό παραμένει η πρώτη επιλογή, ενώ τα ολόκληρα φρούτα έχουν πλεονέκτημα έναντι του χυμού, μεταξύ άλλων επειδή διατηρούν τις φυτικές τους ίνες.
Πώς μπορώ να θυμάμαι να πίνω περισσότερο νερό;
Αν απλώς ξεχνάτε να πιείτε νερό μέσα στην ημέρα, δεν χρειάζεται κάποιο περίπλοκο σύστημα.
Έχετε ένα μπουκάλι ή ποτήρι νερό σε σημείο που βλέπετε συχνά. Πίνετε νερό μαζί με τα γεύματα αν σας εξυπηρετεί. Αν το σκέτο νερό δεν σας αρέσει ιδιαίτερα, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι, πορτοκάλι, αγγούρι ή μυρωδικά για διαφορετική γεύση.
Και αν οι υπενθυμίσεις στο κινητό σάς βοηθούν, φυσικά μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε όχι όμως επειδή υπάρχει κάποιος κανόνας ότι πρέπει να πίνουμε ανά 3 ή 4 ώρες.
Η καλύτερη στρατηγική είναι αυτή που τελικά γίνεται εύκολα μέρος της καθημερινότητάς σας.
Το νερό βοηθά να χάσουμε βάρος;
Δεν μπορούμε να πούμε ότι ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα θα μας κάνει να χάσουμε βάρος.
Το νερό δεν καίει λίπος και δεν αποτελεί μέθοδο αδυνατίσματος.
Μπορεί όμως να βοηθήσει έμμεσα όταν αντικαθιστά ροφήματα με ζάχαρη και επομένως μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και ελεύθερων σακχάρων.
Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το να χρησιμοποιούμε το νερό ως τρόπο για να ξεγελάσουμε την πείνα μας.
Πίνουμε νερό πρωτίστως επειδή το σώμα μας το χρειάζεται.
Τι αλλάζει το καλοκαίρι;
Όταν αυξάνεται η θερμοκρασία, αυξάνονται συνήθως και οι απώλειες υγρών μέσω του ιδρώτα.
Γι’ αυτό τις ζεστές ημέρες χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στην ενυδάτωση, ιδιαίτερα όταν περνάμε πολλές ώρες έξω, στην παραλία ή σε δραστηριότητες κάτω από τον ήλιο.
Η ενυδάτωση είναι μόνο ένα κομμάτι της συνολικής φροντίδας μας στις υψηλές θερμοκρασίες. Περισσότερες πρακτικές ιδέες θα βρείτε στο άρθρο Διατροφή το καλοκαίρι, πρακτικές συμβουλές
Τι αλλάζει όταν γυμναζόμαστε;
Με την άσκηση αυξάνονται οι απώλειες νερού μέσω της εφίδρωσης.
Το πόσο θα χρειαστεί να αναπληρώσουμε εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και τον ατομικό ρυθμό εφίδρωσης.
Δεν ιδρώνουμε όλοι το ίδιο και δεν χρειαζόμαστε όλοι την ίδια ποσότητα υγρών.
Για πολλές καθημερινές προπονήσεις το νερό είναι αρκετό. Σε μεγαλύτερης διάρκειας ή ιδιαίτερα απαιτητικές προπονήσεις μπορεί να χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση ως προς τα υγρά, τους ηλεκτρολύτες και τους υδατάνθρακες.
Αν ασκείστε συστηματικά, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το πώς συνδυάζονται ενυδάτωση, ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στο άρθρο Αθλητική Διατροφή.
Και μετά το αλκοόλ;
Το αλκοόλ δεν αποτελεί μέσο ενυδάτωσης.
Το να πίνουμε παράλληλα νερό είναι μια χρήσιμη πρακτική, ιδιαίτερα όταν έχει ζέστη.
Δεν μπορούμε όμως να υποσχεθούμε ότι ένα ποτήρι νερό πριν κοιμηθούμε θα αποτρέψει το hangover. Ο πονοκέφαλος και τα υπόλοιπα συμπτώματα μετά την κατανάλωση αλκοόλ δεν οφείλονται αποκλειστικά στην αφυδάτωση.
Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των υγρών που χρειαζόμαστε όχι να αναιρέσει τις επιδράσεις του αλκοόλ.
Μπορεί το πολύ νερό να γίνει πρόβλημα;
Ναι, αν και αυτό είναι πολύ λιγότερο συχνό από την ανεπαρκή πρόσληψη.
Η υπερβολικά μεγάλη κατανάλωση νερού σε μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του νατρίου στο αίμα και να προκαλέσει υπονατριαιμία, μια δυνητικά σοβαρή κατάσταση.
Γι’ αυτό και το μήνυμα δεν είναι Όσο περισσότερο τόσο καλύτερα.
Είναι να καλύπτουμε τις ανάγκες του σώματός μας ανάλογα με τις συνθήκες και την καθημερινότητά μας.
Το νερό ως καθημερινή φροντίδα
Το νερό πράγματι είναι πολύτιμο.
Δεν χρειάζεται όμως να μετατρέψουμε την ενυδάτωση σε άλλον έναν διατροφικό κανόνα που πρέπει να ακολουθούμε τέλεια.
Δεν χρειάζεται να μετράμε υποχρεωτικά οκτώ ποτήρια. Δεν χρειάζεται να πίνουμε τρία λίτρα επειδή το διαβάσαμε κάπου. Και δεν χρειάζεται να περιμένουμε από το νερό να «ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό» ή να μας κάνει να χάσουμε βάρος.
Χρειάζεται να έχουμε πρόσβαση σε νερό, να ανταποκρινόμαστε στη δίψα μας και να προσαρμόζουμε την πρόσληψή μας όταν οι συνθήκες αυξάνουν τις ανάγκες μας.
Η καλή ενυδάτωση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Χρειάζεται απλώς να αποτελεί μέρος της καθημερινής φροντίδας του σώματός μας.
Τελευταία ενημέρωση Σεπτέμβριος 2026
http://www.athleticlarissa.gr/viewarticle/29426/true/nero_to_poltimotero_agatho#.UmkD2CRcKCU.twitter