Η υγεία του εντέρου αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για τη συνολική ευεξία μας. Δεν επηρεάζει μόνο την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, αλλά παίζει καθοριστικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού και ακόμη και στη διάθεση και την ψυχολογία μας. Η εντερική μικροχλωρίδα, (χιλιάδες διαφορετικοί μικροοργανισμοί που ζουν στο έντερο) αποτελεί ένα δυναμικό οικοσύστημα που χρειάζεται φροντίδα. Σε αυτήν ακριβώς την ισορροπία, κεντρικό ρόλο παίζουν τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά, δύο έννοιες που συχνά συγχέονται αλλά συνεργάζονται αρμονικά για την ενίσχυση της υγείας του εντέρου.
Τι είναι τα προβιοτικά;
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, τα «καλά» βακτήρια, που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγιούς μικροχλωρίδας. Για να είναι αποτελεσματικά, πρέπει να ανήκουν σε ποικιλία με επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη, να είναι ασφαλή για κατανάλωση ή εφαρμογή, να περιέχουν βιώσιμους μικροοργανισμούς και, εάν λαμβάνονται από το στόμα, να μπορούν να επιβιώσουν κατά τη διάρκεια της διαδρομής τους στο πεπτικό σύστημα.
Μερικά από τα πιο μελετημένα προβιοτικά περιλαμβάνουν τα γένη Lactobacillus, όπως τα L. acidophilus, L. rhamnosus, L. casei και L. plantarum, καθώς και τα γένη Bifidobacterium, όπως τα B. longum και B. breve. Το L. acidophilus είναι ιδιαίτερα γνωστό καθώς βρίσκεται φυσικά σε πολλά μέρη του σώματος (στόμα, έντερο, στομάχι, πνεύμονες, κόλπο και ουροποιητικό σύστημα) και βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας των μικροβιωμάτων σε διαφορετικά συστήματα.
Τα προβιοτικά μπορούν να ληφθούν μέσω συμπληρωμάτων διατροφής όπως κάψουλες, υγρά ή σκόνες αλλά και μέσω τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση. Το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, το κεφίρ, το τυρί cottage, το μίσο, η κομπούχα, , το κιμτσί και τα τουρσιά αποτελούν φυσικές πηγές προβιοτικών. Ωστόσο η επεξεργασία μπορεί να μειώσει τη βιωσιμότητα των βακτηρίων γι’ αυτό είναι σημαντικό να αναζητάτε προϊόντα που αναφέρουν «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες».
Τα προβιοτικά έχουν αποδεδειγμένα οφέλη στην πέψη, μειώνουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλουν στη σύνθεση βιταμινών όπως η Β12 και η Κ. Επιπλέον πρόσφατες μελέτες συνδέουν τα προβιοτικά με τη μείωση φλεγμονών στο έντερο, τη βελτίωση της σύνθεσης των SCFAs και τη γενικότερη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας.
Τι είναι τα πρεβιοτικά;
Τα πρεβιοτικά είναι ειδικοί τύποι φυτικών ινών που λειτουργούν ως τροφή για τα προβιοτικά. Μέσω της ζύμωσής τους από την εντερική μικροχλωρίδα, παράγονται βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα (SCFAs), όπως το βουτυρικό οξύ, που θρέφουν τα κύτταρα του εντέρου και υποστηρίζουν την εντερική υγεία. Τα πρεβιοτικά συμβάλλουν επίσης στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πρόληψη φλεγμονών και στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Οι κύριες κατηγορίες πρεβιοτικών περιλαμβάνουν τους φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), την ινουλίνη, τους γαλακτοολιγοσακχαρίτες (GOS), το ανθεκτικό άμυλο και τις πολυφαινόλες. Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά είναι το σκόρδο, το κρεμμύδι, το πράσο, τα σπαράγγια, η αγκινάρα Ιερουσαλήμ, οι μπανάνες, η βρώμη, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Η κατανάλωσή τους ενισχύει τα καλά βακτήρια, βοηθά στη μείωση φουσκωμάτων και δυσκοιλιότητας και υποστηρίζει τη συνολική εντερική λειτουργία.
Ο συνδυασμός προβιοτικών και πρεβιοτικών
Όταν τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά καταναλώνονται μαζί, δημιουργούν τα συμβιοτικά, έναν ισχυρό συνδυασμό που ενισχύει τα οφέλη της μικροχλωρίδας. Τα προβιοτικά παρέχουν τα καλά βακτήρια, ενώ τα πρεβιοτικά τους δίνουν την τροφή που χρειάζονται για να επιβιώσουν και να αναπτυχθούν. Με αυτόν τον τρόπο, βελτιώνεται η πέψη, η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και η συνολική ανοσολογική λειτουργία, ενώ μειώνονται οι εντερικές διαταραχές όπως το φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα.
Η καθημερινή ενσωμάτωση προβιοτικών και πρεβιοτικών στη διατροφή δεν απαιτεί περίπλοκες αλλαγές. Μπορεί να γίνει απλά με ένα πρωινό γιαούρτι με βρώμη και φρούτα, μια σαλάτα που περιέχει σκόρδο ή κρεμμύδι, ζυμωμένα τρόφιμα όπως το τουρσί ή το κιμτσί, καθώς και περισσότερα όσπρια στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Για περισσότερες πρακτικές ιδέες, μπορείτε να δείτε τα άρθρα μου
Συμπερασματικά, η φροντίδα της εντερικής μικροχλωρίδας είναι κρίσιμη για τη συνολική υγεία. Ο συνδυασμός προβιοτικών και πρεβιοτικών βελτιώνει την πέψη, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, μειώνει φλεγμονές και φουσκώματα, και προάγει την ευεξία. Εντάσσοντάς τα τακτικά στη διατροφή σας, επενδύετε σε μια πιο υγιή και ενεργητική καθημερινότητα.
Βιβλιογραφία
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2016. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion. EFSA Journal, 14(1), p.4367. doi:10.2903/j.efsa.2016.4367
- Gibson, G.R., Hutkins, R., Sanders, M.E., Prescott, S.L., Reimer, R.A., Salminen, S.J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K.S., Cani, P.D., Verbeke, K., & Reid, G., 2017. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), pp.491–502. doi:10.1038/nrgastro.2017.75
- Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G.R., Merenstein, D.J., Pot, B., Morelli, L., Canani, R.B., Flint, H.J., Salminen, S., Calder, P.C., & Sanders, M.E., 2014. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), pp.506–514. doi:10.1038/nrgastro.2014.66
- World Health Organization (WHO), 2020. Probiotics in food: health and nutritional properties and guidelines for evaluation. FAO/WHO. Διαθέσιμο σε: WHO Probiotic Guidelines [Accessed 29 September 2025]
- Markowiak, P. & Śliżewska, K., 2017. Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health. Nutrients, 9(9), 1021. doi:10.3390/nu9091021. Διαθέσιμο σε: PMC Article
