Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση του DNA.
Παρότι ο οργανισμός τη χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, η επαρκής πρόσληψή της έχει ιδιαίτερη σημασία. Και αυτό γιατί η βιταμίνη Β12 δεν βρίσκεται φυσικά σε όλα τα τρόφιμα, ενώ ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να την απορροφήσουν, ακόμη κι όταν η διατροφή τους την περιλαμβάνει.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται, ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης και πότε μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα;
Ας δούμε τι γνωρίζουμε σήμερα.
Τι είναι η βιταμίνη Β12 και γιατί τη χρειαζόμαστε;
Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β.
Συμμετέχει σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως:
- Ο φυσιολογικός σχηματισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Η σύνθεση του DNA.
- Η διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος.
- Ο μεταβολισμός συγκεκριμένων ουσιών που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία των κυττάρων.
Η Β12 αποθηκεύεται σε σημαντικό βαθμό στο ήπαρ. Γι’ αυτό, όταν η πρόσληψη ή η απορρόφησή της δεν είναι επαρκής, μπορεί να περάσει αρκετός χρόνος μέχρι να εμφανιστούν συμπτώματα έλλειψης.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 παράγεται από ορισμένους μικροοργανισμούς και βρίσκεται φυσικά κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Ζωικές πηγές βιταμίνης Β12
Στις βασικές διατροφικές πηγές περιλαμβάνονται
- Ψάρια και θαλασσινά, όπως σαρδέλες, σολομός, τόνος, μύδια και άλλα οστρακοειδή.
- Κρέας και εντόσθια, με το συκώτι να αποτελεί ιδιαίτερα πλούσια πηγή.
- Γάλα, γιαούρτι και τυρί.
- Αυγά, τα οποία περιέχουν μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με ορισμένα ψάρια και κρέατα.
Η περιεκτικότητα διαφέρει ανάλογα με το τρόφιμο, τη μερίδα και τον τρόπο παρασκευής.
Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να βασιζόμαστε σε ένα μόνο τρόφιμο. Η ποικιλία μέσα σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των αναγκών.
Υπάρχουν φυτικές πηγές βιταμίνης Β12;
Εδώ χρειάζεται μια σημαντική διευκρίνιση.
Τα μη εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, δεν αποτελούν αξιόπιστες φυσικές πηγές ενεργής βιταμίνης Β12 για τον άνθρωπο.
Για όσους ακολουθούν vegan διατροφή, αξιόπιστες επιλογές μπορεί να είναι
- Φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με Β12.
- Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με Β12.
- Διατροφική μαγιά, εφόσον αναγράφεται ρητά ότι είναι εμπλουτισμένη με Β12.
- Κατάλληλα συμπληρώματα βιταμίνης Β12.
Προσοχή!!!
Τα φύκια, η σπιρουλίνα και διάφορα ζυμωμένα φυτικά τρόφιμα δεν πρέπει να θεωρούνται αξιόπιστη λύση για την κάλυψη των αναγκών σε Β12.
Ειδικά σε μια αποκλειστικά φυτική διατροφή, χρειάζεται σταθερός σχεδιασμός της πρόσληψης μέσω αξιόπιστων εμπλουτισμένων προϊόντων ή συμπληρώματος. Δεν αρκεί να καταναλώνουμε περιστασιακά ένα τρόφιμο που αναφέρεται ως «φυτική πηγή Β12».
Πόση βιταμίνη Β12 χρειαζόμαστε καθημερινά;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι τιμές επαρκούς πρόσληψης είναι:
| Ομάδα | Επαρκής πρόσληψη Β12 |
|---|---|
| Ενήλικες | 4 μg/ημέρα |
| Εγκυμοσύνη | 4,5 μg/ημέρα |
| Θηλασμός | 5 μg/ημέρα |
Οι τιμές αυτές αποτελούν επιστημονικές τιμές αναφοράς για υγιείς πληθυσμούς και δεν είναι εξατομικευμένη οδηγία θεραπείας.
Ίσως έχετε συναντήσει και την τιμή 2,4 μg ημερησίως. Πρόκειται για την αμερικανική συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για ενήλικες. Η διαφορά οφείλεται στο ότι οι ευρωπαϊκοί και οι αμερικανικοί φορείς χρησιμοποιούν διαφορετικές μεθοδολογίες για τον καθορισμό των τιμών αναφοράς.
Σε περίπτωση διαγνωσμένης ανεπάρκειας, οι θεραπευτικές δόσεις μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές και καθορίζονται από τον ιατρό.
Ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης Β12;
Η ανεπαρκής πρόσληψη δεν είναι η μοναδική αιτία έλλειψης.
Η απορρόφηση της Β12 είναι μια σύνθετη διαδικασία που εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από τη λειτουργία του στομάχου και του λεπτού εντέρου.
Μεγαλύτερη προσοχή χρειάζεται σε
- Άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή, εφόσον δεν εξασφαλίζουν αξιόπιστη πηγή Β12.
- Χορτοφάγους με περιορισμένη κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών, ανάλογα με τη συνολική πρόσληψη.
- Ηλικιωμένους, καθώς ορισμένες αλλαγές στη λειτουργία του στομάχου μπορούν να δυσκολέψουν την απορρόφηση της Β12 από τα τρόφιμα.
- Άτομα με αυτοάνοση γαστρίτιδα ή κακοήθη αναιμία, καταστάσεις που μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την απορρόφηση.
- Άτομα με ορισμένες παθήσεις του πεπτικού συστήματος ή ιστορικό χειρουργικών επεμβάσεων, όπως συγκεκριμένες βαριατρικές επεμβάσεις.
- Άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως μετφορμίνη ή αναστολείς αντλίας πρωτονίων, όταν συντρέχουν οι κατάλληλες προϋποθέσεις.
Η ύπαρξη ενός παράγοντα κινδύνου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει έλλειψη. Σημαίνει ότι μπορεί να χρειάζεται αξιολόγηση της πρόσληψης, του ιστορικού και, όπου ενδείκνυται, εργαστηριακός έλεγχος.
Ποια συμπτώματα μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη Β12;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να επηρεάσει το αίμα και το νευρικό σύστημα.
Πιθανά συμπτώματα είναι
- Ανεξήγητη κόπωση και αδυναμία.
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια.
- Δυσκολίες στην ισορροπία ή στο βάδισμα.
- Προβλήματα συγκέντρωσης ή μνήμης.
- Γλωσσίτιδα ή ενοχλήσεις στη γλώσσα.
- Αναιμία, σε ορισμένες περιπτώσεις.
Τα συμπτώματα αυτά δεν είναι ειδικά για την έλλειψη Β12 και μπορεί να οφείλονται σε πολλές διαφορετικές αιτίες.
Επίσης, η απουσία αναιμίας δεν αποκλείει την ανεπάρκεια Β12. Γι’ αυτό τα νευρολογικά συμπτώματα, όπως το επίμονο μούδιασμα ή η διαταραχή της ισορροπίας, χρειάζονται έγκαιρη ιατρική αξιολόγηση.
Πότε χρειάζεται εξέταση ή συμπλήρωμα βιταμίνης Β12;
Δεν χρειάζονται όλοι οι άνθρωποι συμπλήρωμα Β12 ούτε είναι απαραίτητος ο ίδιος εργαστηριακός έλεγχος για όλους.
Η ανάγκη αξιολόγησης εξαρτάται από τη διατροφή, τα συμπτώματα, το ιατρικό ιστορικό και τους παράγοντες κινδύνου.
Όταν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας, ο ιατρός μπορεί να ζητήσει εξετάσεις όπως η ολική ή η ενεργή Β12. Σε ορισμένες περιπτώσεις χρειάζονται επιπλέον δείκτες, όπως το μεθυλμαλονικό οξύ, για να αποσαφηνιστεί η εικόνα.
Η αντιμετώπιση εξαρτάται από την αιτία
- Όταν η πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι ανεπαρκής, μπορεί να χρειάζεται αλλαγή του διατροφικού πλάνου και συμπλήρωμα.
- Όταν υπάρχει πρόβλημα απορρόφησης, η θεραπεία μπορεί να απαιτεί διαφορετική προσέγγιση.
- Σε ορισμένες καταστάσεις, η αναπλήρωση της Β12 χρειάζεται να συνεχίζεται μακροχρόνια.
Η μορφή, η δόση και η διάρκεια της θεραπείας αποφασίζονται από τον θεράποντα ιατρό.
Συχνές ερωτήσεις για τη βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 δίνει περισσότερη ενέργεια;
Η Β12 είναι απαραίτητη για φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Αν υπάρχει ανεπάρκεια, η κατάλληλη αντιμετώπισή της μπορεί να βελτιώσει συμπτώματα όπως η κόπωση.
Όμως η λήψη επιπλέον Β12 δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ενέργεια σε ανθρώπους που έχουν ήδη επαρκή επίπεδα.
Μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου σε Β12 με vegan διατροφή;
Ναι, αρκεί να υπάρχει σταθερή και αξιόπιστη πηγή Β12, μέσω κατάλληλα εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρώματος.
Η ποικιλία φυτικών τροφίμων είναι πολύτιμη για τη συνολική θρέψη, αλλά δεν υποκαθιστά την ανάγκη για αξιόπιστη πηγή Β12.
Αρκεί να τρώω κρέας για να μην έχω έλλειψη;
Όχι πάντα. Ακόμη και με επαρκή πρόσληψη, μπορεί να υπάρχει δυσκολία απορρόφησης λόγω κάποιας πάθησης, χειρουργικής επέμβασης ή άλλου παράγοντα.
Γι’ αυτό η αξιολόγηση δεν περιορίζεται μόνο στο τι τρώμε.
Τροφή για σκέψη
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα καλό παράδειγμα του γιατί η σωστή διατροφή δεν αφορά μόνο την επιλογή «υγιεινών» τροφίμων.
Αφορά και το αν καλύπτουμε τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού μας.
Μια εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει να εντοπίσουμε πιθανά κενά και να οργανώσουμε τη διατροφή μας με τρόπο ασφαλή, χωρίς περιττούς περιορισμούς ή άσκοπη χρήση συμπληρωμάτων.
Όταν υπάρχουν παθήσεις ή δυσκολίες απορρόφησης, η κλινική διατροφική υποστήριξη λειτουργεί συμπληρωματικά στην ιατρική φροντίδα.
Πηγές
- EFSA — Dietary reference values for cobalamin (vitamin B12)
- EFSA Journal — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12, Health Professional Fact Sheet
- NICE NG239 — Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management
- NHS — The vegan diet