Η σωστή διατροφή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση, την αποκατάσταση και τη γενικότερη υγεία ενός αθλητή.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι υπάρχει ένα «ιδανικό διαιτολόγιο» που ταιριάζει σε όλους.
Άλλες ανάγκες έχει ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων, άλλες ένας αθλητής δύναμης, άλλες ένας έφηβος που προπονείται καθημερινά και άλλες κάποιος που ασκείται ερασιτεχνικά λίγες φορές την εβδομάδα.
Η κατάλληλη αθλητική διατροφή εξαρτάται από το άθλημα, την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, τη συχνότητα, τον στόχο, τη σύσταση σώματος, την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση υγείας και φυσικά την καθημερινότητα του αθλητή.
Το ζητούμενο λοιπόν δεν είναι απλώς να «τρώμε υγιεινά».
Είναι να δίνουμε στο σώμα τη σωστή ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών τη στιγμή που τα χρειάζεται.
1. Πρώτα απ’ όλα η επαρκής ενέργεια
Πριν μιλήσουμε για πρωτεΐνη, συμπληρώματα ή ειδικά προϊόντα, υπάρχει μία πιο βασική ερώτηση.
Τρώει ο αθλητής αρκετά ώστε να καλύπτει τις απαιτήσεις της προπόνησής του;
Η ανεπαρκής ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο την απόδοση και την αποκατάσταση, αλλά και πολλές φυσιολογικές λειτουργίες.
Γι’ αυτό η αθλητική διατροφή δεν πρέπει να ξεκινά από το «πώς θα περιορίσουμε περισσότερο το φαγητό».
Ξεκινά από το αν ο οργανισμός διαθέτει αρκετή ενέργεια για να προπονηθεί, να αναρρώσει και να λειτουργήσει σωστά.
2. Οι υδατάνθρακες παραμένουν βασικό καύσιμο
Τα τελευταία χρόνια έχει δοθεί τεράστια έμφαση στην πρωτεΐνη. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι οι υδατάνθρακες έχασαν τη σημασία τους.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας, ιδιαίτερα όσο αυξάνονται η ένταση και η διάρκεια της άσκησης.
Οι ανάγκες δεν είναι ίδιες κάθε μέρα.
Μια ημέρα ξεκούρασης δεν έχει τις ίδιες απαιτήσεις με μια ημέρα έντονης προπόνησης ή έναν αγώνα μεγάλης διάρκειας.
Καλές καθημερινές πηγές μπορούν να είναι
- ψωμί και δημητριακά,
- ρύζι,
- ζυμαρικά,
- πατάτες,
- φρούτα,
- όσπρια,
- γάλα και γιαούρτι.
Σε ορισμένες περιπτώσεις έντονης ή παρατεταμένης άσκησης μπορεί να έχουν θέση και πιο εύπεπτες πηγές υδατανθράκων ή ειδικά αθλητικά προϊόντα.
Δεν τα χρειάζεται όμως κάθε άνθρωπος που πηγαίνει στο γυμναστήριο.
3. Και η πρωτεΐνη; Ναι, είναι σημαντική αλλά όχι μόνη της
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη μυϊκή αποκατάσταση, τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και πολλές ακόμη λειτουργίες.
Οι αθλητές έχουν συνήθως μεγαλύτερες ανάγκες από τον γενικό πληθυσμό.
Για πολλούς αθλητές και συστηματικά ασκούμενους, οι συστάσεις κινούνται περίπου στα 1,2–2,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με το άθλημα, την προπόνηση και τον στόχο.
Όμως περισσότερη πρωτεΐνη δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερη απόδοση ή περισσότερους μυς.
Σημασία έχει να υπάρχει
επαρκής συνολική ποσότητα, καλή κατανομή μέσα στην ημέρα και αρκετή συνολική ενέργεια.
Γι’ αυτό και το ερώτημα δεν είναι μόνο πόση πρωτεΐνη τρώω, αλλά
Η συνολική μου διατροφή υποστηρίζει πραγματικά την προπόνησή μου;
4. Το λίπος δεν είναι ο εχθρός του αθλητή
Τα λιπαρά έχουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, στη λειτουργία των κυττάρων και στη συνολική πρόσληψη ενέργειας.
Δεν υπάρχει λόγος ένας αθλητής να ακολουθεί πολύ χαμηλή σε λιπαρά διατροφή χωρίς συγκεκριμένο λόγο.
Πηγές όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ψάρια και το αβοκάντο μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης αθλητικής διατροφής.
Και εδώ όμως η ποσότητα εξατομικεύεται, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν συγκεκριμένοι στόχοι για τη σύσταση σώματος.
5. Πριν από την προπόνηση ο στόχος είναι να έχουμε καύσιμο
Το γεύμα ή το σνακ πριν από την άσκηση έχει έναν βασικό σκοπό,
να μας βοηθήσει να ξεκινήσουμε την προπόνηση με διαθέσιμη ενέργεια, χωρίς γαστρεντερική δυσφορία.
Ανάλογα με το πόσο χρόνο έχουμε μέχρι την προπόνηση, μπορεί να χρειάζεται ένα πλήρες γεύμα ή ένα πιο ελαφρύ σνακ.
Συνήθως προτιμώνται εύπεπτες πηγές υδατανθράκων και όταν υπάρχει αρκετός χρόνος, μπορεί να συνδυαστούν με πρωτεΐνη.
Δεν υπάρχει όμως ένα υποχρεωτικό pre-workout γεύμα που ταιριάζει σε όλους.
Το σημαντικό είναι να δοκιμάζεται στην πράξη και να προσαρμόζεται στην ανοχή και τις ανάγκες του αθλητή.
6. Μετά την άσκηση χρειάζεται αποκατάσταση και όχι πανικός
Μετά την προπόνηση το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει ενέργεια και να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών.
Ένας συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει σε αυτή τη διαδικασία.
Δεν χρειάζεται όμως να πιστεύουμε ότι έχουμε ένα παράθυρο λίγων λεπτών και, αν δεν πιούμε αμέσως ένα shake, χάθηκε η προπόνηση.
Το τι έχουμε φάει πριν, η συνολική πρόσληψη μέσα στην ημέρα και το πότε ακολουθεί η επόμενη προπόνηση είναι εξίσου σημαντικά.
7. Η ενυδάτωση είναι μέρος της απόδοσης
Ακόμη και ένας καλά οργανωμένος διατροφικά αθλητής μπορεί να δει την απόδοσή του να επηρεάζεται αν δεν είναι επαρκώς ενυδατωμένος.
Οι ανάγκες σε υγρά εξαρτώνται από
- τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης,
- τη θερμοκρασία και την υγρασία,
- τον ρυθμό εφίδρωσης,
- το μέγεθος του σώματος,
- την προσωπική ανοχή.
Για πολλές καθημερινές προπονήσεις το νερό είναι αρκετό.
Σε παρατεταμένη άσκηση, έντονη εφίδρωση ή ειδικές αγωνιστικές συνθήκες μπορεί να χρειάζονται επιπλέον ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες.
Και εδώ δεν υπάρχει ένα πρωτόκολλο για όλους.
8. Χρειάζεται ένας αθλητής συμπληρώματα;
Όχι απαραίτητα.
Στην πράξη, τα περισσότερα βασικά διατροφικά ζητήματα ενός αθλητή πρέπει πρώτα να καλύπτονται από την καθημερινή διατροφή.
Τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν θέση σε συγκεκριμένες περιπτώσεις για παράδειγμα όταν υπάρχει επιβεβαιωμένη έλλειψη, συγκεκριμένη πρακτική ανάγκη ή σαφής ένδειξη για εργογόνο βοήθημα.
Αυτό όμως είναι πολύ διαφορετικό από το
Γυμνάζομαι, άρα χρειάζομαι συμπληρώματα.
Ειδικά στον αθλητισμό χρειάζεται προσοχή και στην ποιότητα και ασφάλεια των προϊόντων.
9. Η κατάλληλη διατροφή δεν είναι ίδια όλο τον χρόνο
Ένας ακόμη λόγος που δεν υπάρχει το τέλειο πρόγραμμα διατροφής για αθλητές είναι ότι οι ανάγκες αλλάζουν.
Μπορεί να διαφέρουν ανάμεσα σε προπονητική περίοδο, ημέρα αγώνα, ημέρα αποκατάστασης, περίοδο αύξησης μυϊκής μάζας ή περίοδο μεταβολής της σύστασης σώματος.
Ένας αθλητής λοιπόν δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρώει ακριβώς το ίδιο κάθε μέρα.
Η διατροφή μπορεί να προσαρμόζεται στο πραγματικό προπονητικό φορτίο.
10. Τι κάνει τελικά μια αθλητική διατροφή «κατάλληλη»;
Όχι το αν περιέχει protein shakes, superfoods ή συγκεκριμένο αριθμό γευμάτων.
Μια κατάλληλη αθλητική διατροφή
- υποστηρίζει την προπόνηση,
- καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες,
- βοηθά την αποκατάσταση,
- υποστηρίζει την υγεία,
- προσαρμόζεται στον στόχο και
- μπορεί να εφαρμοστεί στην πραγματική ζωή του αθλητή.
Γιατί η καλύτερη διατροφή για έναν αθλητή δεν είναι αυτή που φαίνεται πιο «αθλητική».
Είναι αυτή που ανταποκρίνεται στις δικές του ανάγκες και μπορεί να υποστηρίξει με συνέπεια την προπόνηση, την υγεία και την απόδοσή του.
Αν αθλείστε συστηματικά και θέλετε η διατροφή σας να προσαρμοστεί στο είδος της άσκησης, στο προπονητικό σας πρόγραμμα και στους προσωπικούς σας στόχους, δείτε περισσότερα για την αθλητική διατροφική υποστήριξη.
Πηγές
Burke LM, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29:73–84. PubMed
Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. JISSN. 2017. PubMed
Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52:439–455.
Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57:1073–1098. British Journal of Sports Medicine
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501–528. PubMed