Το σπλαχνικό λίπος είναι ένα θέμα που συζητιέται όλο και περισσότερο όταν μιλάμε για τη διαχείριση του σωματικού βάρους και τη μεταβολική υγεία.

Όμως, δεν είναι όλο το λίπος που βρίσκεται στην περιοχή της κοιλιάς ίδιο. Η θέση στην οποία αποθηκεύεται το λίπος έχει σημασία για την υγεία μας, πέρα από τον αριθμό που βλέπουμε στη ζυγαριά.

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος, πώς μπορούμε να εκτιμήσουμε αν υπάρχει αυξημένη συσσώρευση και ποιες συνήθειες βοηθούν στη μείωσή του;

Ας δούμε τι γνωρίζουμε σήμερα.

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;

Το σπλαχνικό λίπος είναι ο λιπώδης ιστός που βρίσκεται βαθύτερα μέσα στην κοιλιακή χώρα, γύρω από εσωτερικά όργανα, όπως το έντερο.

Διαφέρει από το υποδόριο λίπος, το οποίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και μπορούμε συχνά να το αισθανθούμε όταν πιάνουμε την περιοχή της κοιλιάς.

Ο λιπώδης ιστός είναι φυσιολογικό και απαραίτητο μέρος του σώματός μας. Αποθηκεύει ενέργεια, συμμετέχει σε ορμονικές λειτουργίες και έχει πολλούς άλλους σημαντικούς ρόλους.

Το πρόβλημα δεν είναι η ύπαρξη λίπους, αλλά η υπερβολική συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, η οποία συνδέεται με αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο.

Γιατί μας ενδιαφέρει το σπλαχνικό λίπος;

Ο λιπώδης ιστός δεν λειτουργεί απλώς ως αποθήκη ενέργειας. Είναι μεταβολικά ενεργός και παράγει ουσίες που συμμετέχουν στη ρύθμιση πολλών λειτουργιών του οργανισμού.

Όταν υπάρχει αυξημένη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, μπορεί να παρατηρούνται μεταβολικές διαταραχές, όπως μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μεταβολές στη φλεγμονώδη δραστηριότητα του οργανισμού.

Η αυξημένη κεντρική συσσώρευση λίπους σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για

Αντίσταση στην ινσουλίνη και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Διαταραχές των λιπιδίων του αίματος.
Καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μεταβολική δυσλειτουργία που σχετίζεται με τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος με αυξημένη περιφέρεια μέσης θα εμφανίσει κάποια από αυτές τις παθήσεις.

Ο πραγματικός κίνδυνος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα, οι εξετάσεις αίματος, η αρτηριακή πίεση, η ηλικία και οι συνολικές συνήθειες ζωής.

Πώς καταλαβαίνω αν έχω αυξημένο σπλαχνικό λίπος;

Δεν μπορούμε να γνωρίζουμε την ακριβή ποσότητα σπλαχνικού λίπους μόνο κοιτάζοντας την κοιλιά μας.

Υπάρχουν, ωστόσο, πρακτικοί τρόποι να εκτιμήσουμε την κεντρική συσσώρευση λίπους και να αξιολογήσουμε τον πιθανό κίνδυνο.

1. Περιφέρεια μέσης

Η μέτρηση της περιφέρειας μέσης είναι ένας απλός και χρήσιμος δείκτης.

Για να πραγματοποιήσετε τη μέτρηση, σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε μια μη ελαστική μεζούρα περίπου στη μέση της απόστασης μεταξύ του κάτω πλευρού και του άνω μέρους της λεκάνης.

Η μέτρηση γίνεται μετά από φυσιολογική εκπνοή, χωρίς να ρουφάτε την κοιλιά και χωρίς να σφίγγετε υπερβολικά τη μεζούρα.

Συχνά χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες τιμές αναφοράς για ενήλικες ευρωπαϊκής καταγωγής

Περιφέρεια μέσης	Αυξημένος κίνδυνος	Σημαντικά αυξημένος κίνδυνος
Γυναίκες	Από 80 εκ.	Από 88 εκ.
Άνδρες	Από 94 εκ.	Από 102 εκ.

Οι τιμές αυτές είναι ενδεικτικές και δεν αποτελούν από μόνες τους διάγνωση. Τα κατάλληλα όρια μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον πληθυσμό και το κλινικό πλαίσιο.

2. Αναλογία περιφέρειας μέσης προς ύψος

Ένας ακόμη πρακτικός δείκτης είναι η αναλογία μέσης προς ύψος.

Υπολογίζεται διαιρώντας την περιφέρεια μέσης με το ύψος, χρησιμοποιώντας την ίδια μονάδα μέτρησης.

Για παράδειγμα, ένας ενήλικας με περιφέρεια μέσης 85 εκατοστά και ύψος 170 εκατοστά έχει αναλογία

85 ÷ 170 = 0,50

Σύμφωνα με τις οδηγίες NICE, για πολλούς ενήλικες είναι χρήσιμο η περιφέρεια μέσης να παραμένει μικρότερη από το μισό του ύψους.

Η αναλογία αυτή βοηθά στην εκτίμηση της κεντρικής συσσώρευσης λίπους, αλλά δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη αξιολόγηση.

3. Ανάλυση σύστασης σώματος

Η ανάλυση σύστασης σώματος με βιοηλεκτρική εμπέδηση (BIA) μπορεί να προσφέρει χρήσιμες πληροφορίες για τη συνολική σύσταση του σώματος.

Ορισμένες συσκευές εμφανίζουν επίσης μια εκτίμηση ή βαθμολογία σπλαχνικού λίπους.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η συγκεκριμένη τιμή προκύπτει από υπολογιστικό μοντέλο και δεν αποτελεί άμεση μέτρηση του σπλαχνικού λίπους.

Η ενυδάτωση και οι συνθήκες της μέτρησης μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα. Γι’ αυτό χρειάζεται σωστή ερμηνεία και όταν παρακολουθούμε μεταβολές, συνέπεια στις συνθήκες μέτρησης.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη διαδικασία στη σελίδα Μετρήσεις Αξιολόγησης.

Η ακριβέστερη απεικονιστική εκτίμηση του σπλαχνικού λίπους μπορεί να γίνει με εξειδικευμένες μεθόδους όπως η μαγνητική ή η αξονική τομογραφία. Ωστόσο, αυτές δεν χρειάζονται ως εξέταση ρουτίνας για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μπορεί κάποιος με φυσιολογικό βάρος να έχει αυξημένο σπλαχνικό λίπος;

Ναι.

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) χρησιμοποιείται ως εργαλείο αξιολόγησης του βάρους σε σχέση με το ύψος, αλλά δεν μας δείχνει πού κατανέμεται το λίπος.

Έτσι, δύο άνθρωποι με τον ίδιο ΔΜΣ μπορεί να έχουν διαφορετική σύσταση σώματος και διαφορετική κατανομή λίπους.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που η αξιολόγηση της υγείας δεν πρέπει να περιορίζεται στη ζυγαριά.

Η περιφέρεια μέσης, το ιατρικό ιστορικό, η αρτηριακή πίεση και οι εργαστηριακές εξετάσεις μπορούν να προσφέρουν μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα.

Από τι επηρεάζεται η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους;

Η ποσότητα και η κατανομή του σωματικού λίπους επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες.

Μεταξύ αυτών είναι

Η γενετική προδιάθεση.
Η ηλικία και οι ορμονικές μεταβολές.
Η συνολική ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τις ανάγκες του οργανισμού.
Η σωματική δραστηριότητα.
Ο ύπνος και ορισμένες καθημερινές συνήθειες.
Το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ.

Στις γυναίκες, για παράδειγμα, οι αλλαγές που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση μπορεί να ευνοούν μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή.

Δεν μπορούμε να ελέγξουμε όλους αυτούς τους παράγοντες. Μπορούμε, όμως, να φροντίσουμε ορισμένες συνήθειες που επηρεάζουν τη συνολική μεταβολική μας υγεία.

Πώς μειώνεται το σπλαχνικό λίπος;

Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, μια άσκηση ή ένα συμπλήρωμα που να μειώνει αποκλειστικά το σπλαχνικό λίπος.

Υπάρχουν, όμως, αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να συμβάλουν στη μείωσή του.

1. Ισορροπημένη διατροφή

Η συνολική ποιότητα της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από την αναζήτηση μιας «μαγικής» τροφής.

Ένα διατροφικό πρότυπο κοντά στη μεσογειακή διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει

Λαχανικά και φρούτα σε καθημερινή βάση.
Όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
Ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και άλλες πηγές ακόρεστων λιπαρών.
Επαρκείς πηγές πρωτεΐνης, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου.
Περιορισμό της συχνής κατανάλωσης ζαχαρούχων ροφημάτων και τροφίμων με πολλά κορεσμένα λιπαρά.

Σε ανθρώπους για τους οποίους ενδείκνυται η απώλεια βάρους, μια σταδιακή και διατηρήσιμη μείωση του σωματικού βάρους μπορεί να συνοδεύεται και από μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να εστιάζουμε αποκλειστικά στα κιλά. Η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής έχει αξία και για άλλους δείκτες υγείας.

2. Αερόβια σωματική δραστηριότητα

Το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση και άλλες αερόβιες δραστηριότητες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία ακόμη και όταν η αλλαγή στη ζυγαριά είναι μικρή.

Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με ένα απαιτητικό πρόγραμμα.

Αν δεν είστε ήδη δραστήριοι, μπορείτε να αρχίσετε με μικρές περιόδους κίνησης και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκειά τους, ανάλογα με τις δυνατότητές σας.

3. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Η άσκηση με αντιστάσεις συμβάλλει στη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Σε συνδυασμό με την αερόβια δραστηριότητα μπορεί να υποστηρίξει τη βελτίωση της σύστασης σώματος και της μεταβολικής υγείας.

Η ενδυνάμωση είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν επιδιώκουμε απώλεια βάρους, ώστε να περιορίζεται όσο είναι δυνατόν η απώλεια μυϊκής μάζας.

4. Επαρκής ύπνος

Η μικρή διάρκεια και η κακή ποιότητα του ύπνου έχουν συνδεθεί με δυσμενείς μεταβολικές αλλαγές και αυξημένη κεντρική συσσώρευση λίπους.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μία νύχτα με λιγότερο ύπνο οδηγεί αυτομάτως σε αύξηση του σπλαχνικού λίπους.

Σημαίνει ότι αξίζει να δίνουμε προσοχή στις σταθερές συνήθειες ύπνου, παράλληλα με τη διατροφή και την άσκηση.

5. Περιορισμός του αλκοόλ και διακοπή του καπνίσματος

Η συστηματική υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλλει στην υπερβολική ενεργειακή πρόσληψη και συνδέεται με σημαντικούς κινδύνους για την υγεία.

Το κάπνισμα έχει επίσης συσχετιστεί με δυσμενή κατανομή σωματικού λίπους, πέρα από τις πολλές άλλες βλαβερές επιπτώσεις του.

Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ και η διακοπή του καπνίσματος αποτελούν σημαντικές επιλογές για τη συνολική υγεία.

Οι κοιλιακοί μειώνουν το σπλαχνικό λίπος;

Οι ασκήσεις κοιλιακών ενδυναμώνουν τους μυς της περιοχής, αλλά δεν προκαλούν στοχευμένη καύση λίπους από την κοιλιά.

Το ίδιο ισχύει και για προϊόντα που υπόσχονται τοπικό αδυνάτισμα.

Η μείωση του σπλαχνικού λίπους προκύπτει μέσα από συνολικότερες μεταβολές και όχι επειδή γυμνάζουμε αποκλειστικά ένα σημείο του σώματος.

Σε πόσο καιρό μπορεί να μειωθεί το σπλαχνικό λίπος;

Η ανταπόκριση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Με συστηματικές αλλαγές στη διατροφή και στη σωματική δραστηριότητα, μπορούν να παρατηρηθούν βελτιώσεις μέσα σε εβδομάδες ή μήνες, χωρίς να υπάρχει ένας συγκεκριμένος ρυθμός που να ισχύει για όλους.

Επίσης, η πρόοδος δεν φαίνεται πάντα άμεσα στη ζυγαριά.

Η περιφέρεια μέσης, η φυσική κατάσταση, οι εξετάσεις αίματος και άλλοι δείκτες μπορεί να βοηθήσουν στην αξιολόγηση της συνολικής πορείας.

Συχνές ερωτήσεις για το σπλαχνικό λίπος

Είναι το σπλαχνικό λίπος το ίδιο με το λίπος στην κοιλιά;

Όχι ακριβώς. Η κοιλιακή περιοχή περιλαμβάνει τόσο υποδόριο όσο και σπλαχνικό λίπος. Η εξωτερική εμφάνιση δεν αρκεί για να διακρίνουμε πόσο από το λίπος βρίσκεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα.

Μπορεί να μειωθεί το σπλαχνικό λίπος χωρίς μεγάλη απώλεια βάρους;

Ναι. Η τακτική σωματική δραστηριότητα και οι αλλαγές στη σύσταση σώματος μπορούν να συνοδεύονται από μείωση του σπλαχνικού λίπους ακόμη και χωρίς μεγάλη μεταβολή του συνολικού βάρους.

Υπάρχουν τροφές που «καίνε» το σπλαχνικό λίπος;

Όχι. Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί ειδικά και στοχευμένα απώλεια σπλαχνικού λίπους.

Η συνολική ποιότητα της διατροφής και η συνέπεια στις συνήθειές μας έχουν μεγαλύτερη σημασία.

Χρειάζεται να κάνω λιπομέτρηση για να παρακολουθώ την πρόοδό μου;

Η λιπομέτρηση μπορεί να προσφέρει συμπληρωματικές πληροφορίες αλλά δεν είναι απαραίτητη για όλους.

Η επιλογή των κατάλληλων μετρήσεων εξαρτάται από τον στόχο, το ιστορικό και τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου.

Τροφή για σκέψη

Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την καρδιομεταβολική υγεία, αλλά δεν χρειάζεται να γίνει ακόμη ένας λόγος ανησυχίας για την εμφάνιση του σώματός μας.

Η ουσιαστική φροντίδα δεν περιορίζεται σε έναν αριθμό στη ζυγαριά, σε μια περιφέρεια μέσης ή σε μια ένδειξη λιπομέτρησης.

Αφορά τη συνολική υγεία, τις συνήθειές μας και τις αλλαγές που μπορούμε να διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα.

Στόχος δεν είναι να κυνηγάμε την τέλεια μέτρηση, αλλά να φροντίζουμε το σώμα μας με γνώση, συνέπεια και σεβασμό στις ανάγκες του.

Σπλαχνικό λίπος. Τι είναι και πως μπορώ να το χάσω;