Μοιράσου το εδώ:
Photo www.canva.com

Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες η Β12 βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα σε λίγα τρόφιμα. Παρακάτω θα δούμε τις πηγές της Β12 που μπορούν να χρησιμοποιηθούν μέσω της τροφής για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης 2,4 μg.

Που την βρίσκουμε;

Η βιταμίνη Β12 παράγεται από μικροοργανισμούς και βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα  όπως είναι το ψάρι, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.

Οι φυτικές τροφές οι οποίες περιέχουν τις περισσότερες από τις άλλες βιταμίνες που χρειαζόμαστε περιέχουν  ελάχιστη Β12 (φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους). Σε ζυμωμένες φυτικές τροφές  όπως το ξινολάχανο και η μπύρα, καθώς και τα φύκια ( χλωρέλλα)  υπάρχουν μικρές ποσότητες αυτής της βιταμίνης.

Ωστόσο η ανάγκη για Β12 είναι δύσκολο να καλυφθεί μόνο από αυτές τις τροφές. Σε περιπτώσεις αποχής από ζωικά προϊόντα ή σε φυτοφαγικές δίαιτες η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης ενδείκνυται.

Τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12;

Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας από την σταθερή κατανάλωση βιταμίνης Β12. Το απόθεμά της μέσω της διατροφής του εξαρτάται από τρεις βασικούς παράγοντες. Την περιεκτικότητα των τροφών σε Β12, την απορροφητική ικανότητα του οργανισμού και τις ατομικές σωματικές ανάγκες.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 δεν προκύπτει μέσω μιας ελλιπούς διατροφής αλλά λόγω δυσαπορρόφησης ή αυξημένης ανάγκης για βιταμίνη (π.χ στρες, περιβαλλοντική ρύπανση κ.λ.π. ).

Δυσαπορρόφηση

Η βιταμίνη Β12 απορροφάται μέσω του εντερικού βλεννογόνου. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται ένα υγιές γαστρεντερικό σύστημα για την βέλτιστη απορρόφηση. Σήμερα ειδικά στις δυτικές κοινωνίες φαίνεται ότι η απορρόφηση δεν γίνεται καλά από τα τρόφιμα μάλιστα πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια Β12 θα μπορούσε να επηρεάσει έως και το 39 % του πληθυσμού.

Από την επίσημη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μόνο δεν μπορείτε να καταλάβετε πόση βιταμίνη Β12 περιέχεται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί εύκολα να εμφανιστεί ακόμη και με τακτική κατανάλωση κρέατος και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μέρος της Β12 στα τρόφιμα χάνεται με το τηγάνισμα ή την έκθεση στο φως ενώ το βράσιμο κι άλλες προετοιμασίες μπορεί να μειώσουν γρήγορα την περιεκτικότητα σε βιταμίνη.

Οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες αυξάνουν περαιτέρω τον κίνδυνο ανεπάρκειας.

Αυξημένες Ανάγκες

Τι συμβαίνει αν δεν λαμβάνω αρκετή βιταμίνη από την τροφή;

Σε υγιείς ανθρώπους όταν ακολουθούν μία δίαιτα που περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων και μερικές φορές η χορτοφαγική διατροφή λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη Β12.

Ωστόσο αυτό συνήθως δεν συμβαίνει σε περιπτώσεις

Μορφές βιταμίνης Β12 στα τρόφιμα

Υπάρχουν διάφοροι τύποι Β12. Στα τρόφιμα βρίσκονται στις εξής μορφές:

Μεθυλοκοβαλαμίνη (κυρίως στο τυρί)

Υδροξοκοβαλαμίνη (σε όλα τα τρόφιμα)

Αδενοσυλοκοβαλαμίνη ( σε κρέας και γαλακτοκομικά)

Η συνθετική μορφή της Β12 κυανοκοβαλαμίνη που χρησιμοποιείται σε φθηνότερα συμπληρώματα δεν βρίσκεται στα φυσικά προϊόντα. Οι φυσικές μορφές της Β12  η μεθυλική, η αδενοσυλική και η υδροξυκοβαλαμίνη χρησιμοποιούνται κυρίως στα συμπληρώματα της βιταμίνης σήμερα.

  1. Η Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα
  2. Η απορρόφηση της από τα τρόφιμα είναι συχνά δύσκολη
  3. Η ανεπάρκεια Β12 εμφανίζεται ως επί το πλείστον λόγω δυσαπορρόφησης ή αυξημένης ανάγκης, μπορεί να προκύψει ανάγκη για συμπληρωματική παροχή Β12 σε όλες τις δίαιτες.
  4. Οι χορτοφάγοι και vegan που δεν λαμβάνουν αρκετή Β12 στη διατροφή τους θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα αυτής.

Βιταμίνη Β12 στα ζώα

Η βιταμίνη Β12 παράγεται τόσο στα ζώα όσο και στον άνθρωπο κυρίως από μικροοργανισμούς που ζουν στο παχύ έντερο. Δυστυχώς το σημείο στο οποίο λαμβάνει χώρα αυτή η παραγωγή είναι πέρα από το σημείο στο οποίο απορροφάται στο λεπτό έντερο, οπότε το μεγαλύτερο μέρος αυτής της βιταμίνης Β12 αποβάλλεται αχρησιμοποίητο κι έτσι βασιζόμαστε στη διατροφική πηγή της βιταμίνης. Εξαίρεση αποτελούν τα μηρυκαστικά και τα ζώα που βόσκουν τα οποία μπορούν να παράγουν τη βιταμίνη στο στομάχι τους.

Αποθηκεύεται στο συκώτι και δεν απαιτείται καθημερινή λήψη βιταμίνης. Αυτό το απόθεμα καταναλώνεται πολύ αργά γι’ αυτό και προσωρινές ελλείψεις μπορούν να αντισταθμιστούν για αρκετό χρόνο. Συνιστάται η τακτική πρόσληψη της βιταμίνης ώστε να μην εξαντληθούν τα αποθέματα.

Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 στα ζωικά προϊόντα βρίσκονται κυρίως στο έντερο, όπου παράγεται η βιταμίνη, και στο συκώτι, όπου αποθηκεύεται. Οι συγκεντρώσεις Β12 μειώνονται σταδιακά από τα εντόσθια προς το κόκκινο κρέας και στη συνέχεια προς το γάλα και τα αυγά. Ωστόσο ορισμένα τυριά όπως το τυρί Καμαμπέρ, μπορεί να περιέχουν αρκετά υψηλά επίπεδα Β12 λόγω του τρόπου παραγωγής τους.

Τροφές με βιταμίνη Β12

Γαλακτοκομικά vs κρέας

Το τυρί είναι πλούσιο σε  βιταμίνη Β12.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Β12 απορροφάται καλύτερα από το τυρί και τα ψάρια παρά από το κρέας και τα αυγά.

Υπάρχουν 3 λόγοι που συμβαίνει αυτό

  1. Η βιταμίνη είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και μεγάλες ποσότητες της βιταμίνης χάνονται κατά το μαγείρεμα.
  2. Συνδέεται με τις πρωτεΐνες των τροφίμων, οπότε όσο πιο εύκολα αφομοιώνεται, τόσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός απορρόφησης.
  3. Οι ενδογενείς παράγοντες (IF) (εξειδικευμένα μόρια που απαιτούνται για την πρόσληψη της βιταμίνης Β12)  μπορούν να απορροφήσουν το πολύ 1,5-2,0 μg βιταμίνης ανά μερίδα. Έτσι, η υψηλή περιεκτικότητα του κρέατος σε βιταμίνη δεν παρέχει σημαντικά οφέλη όταν καταναλώνεται σε ένα μόνο γεύμα.

Χορτοφαγικές πηγές βιταμίνης Β12

Ακόμη και για τα άτομα που δεν τρώνε κρέας αλλά καταναλώνουν ζωικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και αυγά, υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης.

Τα τυριά Camembert, Emmental και Gouda και τα αυγά κοτόπουλου είναι τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε Β12. Το γάλα και το γιαούρτι, από την άλλη πλευρά, περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες. Φαίνεται ότι ο οργανισμός απορροφά ευκολότερα τη βιταμίνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρά από τα αυγά.

Vegan πηγές Βιταμίνης Β12

Τα φυτά δεν μπορούν να παράγουν βιταμίνη Β12. Ωστόσο μπορεί να ανιχνευθεί σε πολύ μικρές ποσότητες σε διάφορα είδη. Στη φυσική γεωργία, το χώμα των εδαφών περιέχει πολλούς μικροοργανισμούς ορισμένοι από τους οποίους παράγουν τη βιταμίνη. Ορισμένα φυτά μπορούν επομένως να απορροφήσουν μικρές ποσότητες Β12 από το έδαφος και να την αποθηκεύσουν για μικρά χρονικά διαστήματα. Τα φυτά δεν είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12, επειδή η περιεκτικότητά τους είναι πολύ χαμηλή κι εξαιρετικά μεταβλητή ειδικά στη βιομηχανική γεωργία που το χώμα καταστρέφεται από χημικές ουσίες και την υπερβολική χρήση της γης.

Η μόνη φυτική πηγή βιταμίνης Β12

Φύκια

Ορισμένα φύκια περιέχουν βιταμίνη Β12 αλλά εξακολουθεί να υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση για την περιεκτικότητα της βιταμίνης. Όταν ανακαλύφθηκε αυτή η πηγή βιταμίνης χρησιμοποιήθηκαν κυρίως παλιές μέθοδοι μέτρησης για τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας, οι οποίες ανιχνεύουν άλλες ουσίες (ψευδοβιταμίνη Β12) που είναι αναποτελεσματικές και μάλλον επιδεινώνουν την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12.

Τα φύκια δεν είναι κατάλληλο υποκατάστατο για συμπλήρωμα Β12 σε περίπτωση ανεπάρκειας.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12

ΤρόφιμαB12 μg/100gr τροφίμου% ημερήσιες συνιστώμενες απαιτήσεις για υγιής ενήλικες
Συκώτι μοσχαρίσιο602000
Συκώτι αρνίσιο351169
Χαβιάρι16533
Στρείδια14,5483
Λαγός10333
Σκουμπρί9300
Σαρδέλες8,9297
Ρέγγα8,5283
Μύδια8,5283
Άπαχο μοσχαρίσιοι κρέας5167
Αγριογούρουνο4,5150
Πέστροφα4,5150
Τόνος4,3143
Χήνα4133
Πέρκα3,8126
Camembert τυρί3,1103
Emmental τυρί3,1103
Αρνί3100
Στήθος πάπιας3100

Τροφές με μέτρια περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12

ΤρόφιμαB12 μg/100gr τροφίμου% ημερήσιες συνιστώμενες απαιτήσεις για υγιής ενήλικες
Σολομός2,997
Καλαμάρι, χταπόδι2,583
Χοιρινό2,170
Edam267
Παρμεζάνα267
Άπαχο μοσχάρι267
Λούτσος267
Κρόκος αυγού267
Gouda  1,96,3
Ολόκληρο αυγό1,850
Τυρί φέτα1,747
Γλώσσα1,550
Μοτσαρέλα1,343
Cottage cheese0,723
Κοτόπουλο0,413
Αγελαδινό γάλα , γιαούρτι0,413

Υπάρχουν και τροφές με μηδενική περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12

Λαχανικά, Φρούτα

Φυτικά λίπη και έλαια

Όσπρια (φασόλια, μπιζέλια κ.λπ.)

Βότανα

Ξηροί καρποί και σπόροι

Δημητριακά, σιτάρι

Αμάρανθος, Κινόα, ρύζι

Πηγές

Guéant, J. L., Guéant-Rodriguez, R. M., & Alpers, D. H. (2022). Vitamin B12 absorption and malabsorption. Vitamins and hormones, 119, 241–274. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.01.016

Shipton, M. J., & Thachil, J. (2015). Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. Clinical medicine (London, England), 15(2), 145–150. https://doi.org/10.7861/clinmedicine.15-2-145

Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12), 767. https://doi.org/10.3390/nu8120767

Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N, Geremia S. Vitamin B12 in Foods, Food Supplements, and Medicines—A Review of Its Role and Properties with a Focus on Its Stability. Molecules. 2023; 28(1):240. https://doi.org/10.3390/molecules28010240