
Ο χειμώνας είναι μια εποχή που μας φέρνει χαμηλές θερμοκρασίες, περισσότερες ώρες στο σπίτι και συχνά αλλαγές στη διατροφή μας. Η σωστή επιλογή τροφών μπορεί να ενισχύσει την υγεία μας, να μας προστατεύσει από τις ιώσεις και να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την ενέργειά μας.
7 tips για να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
1. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς συμβάλλει στη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και στην παραγωγή κολλαγόνου. Ενσωματώστε στη διατροφή σας εσπεριδοειδή όπως είναι τα πορτοκάλια, μανταρίνια και γκρέιπφρουτ, καθώς κι ακτινίδια, πιπεριές και μπρόκολο.
2. Καταναλώστε ζεστές σούπες
Οι ζεστές σούπες είναι ιδανικές για να ζεσταθείτε και να λάβετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με έρευνες, τα λαχανικά που χρησιμοποιούνται σε σούπες διατηρούν μεγάλο ποσοστό των θρεπτικών συστατικών τους, ακόμη και μετά το μαγείρεμα.

Ιδέες για σούπες
Κοτόσουπα με λαχανικά και ρύζι, πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνες ιδανική για το ανοσοποιητικό.
Φακές, μία σούπα γεμάτη σίδηρο και φυτικές ίνες.
Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ, ζεστή, πικάντικη και αντιοξειδωτική.
Ρεβιθόσουπα με λεμόνι, υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνη C.
Σούπα μινεστρόνε, με εποχιακά λαχανικά και ζυμαρικά που δίνουν ενέργεια.
3. Μην ξεχνάτε τα λιπαρά
Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί) και στους ξηρούς καρπούς, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά κατά τους σκοτεινούς μήνες του χειμώνα.
4. Επιλέξτε εποχιακά λαχανικά και φρούτα
Τα εποχιακά προϊόντα είναι πιο θρεπτικά και οικονομικά. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρέσκων εποχιακών τροφών σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Λαχανικά όπως το λάχανο, τα καρότα, τα παντζάρια και φρούτα όπως το μήλο και το αχλάδι είναι ιδανικές επιλογές.
5. Ενυδάτωση
Παρότι δεν διψάμε συχνά τον χειμώνα, η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική. Η κατανάλωση ζεστών ροφημάτων, όπως τσάι από βότανα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αφυδάτωσης, ενώ παρέχει αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την υγεία.

Ιδέες για ζεστά ροφήματα
- Τσάι μέντας, καταπραΰνει το πεπτικό σύστημα και δίνει αίσθηση φρεσκάδας.
- Ρόφημα με τζίντζερ και λεμόνι που ενισχύει το ανοσοποιητικό και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
- Χαμομήλι με μέλι, ιδανικό για χαλάρωση και ενίσχυση του ύπνου.
- Ρόφημα κανέλας και γαρύφαλλου, ζεσταίνει και προσφέρει αντιοξειδωτικά.
- Σοκολάτα ρόφημα με χαμηλά λιπαρά μια γλυκιά επιλογή πλούσια σε φλαβονοειδή.
6. Ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Σύμφωνα με τη European Food Safety Authority η καθημερινή κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας συμβάλλει στην καλή υγεία. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας αυγά, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως είναι τα όσπρια.
7. Αποφύγετε τις υπερβολές
Κατά τη διάρκεια του χειμώνα είναι εύκολο να καταφύγουμε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Μελέτες δείχνουν ότι η υπερκατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Απολαύστε αυτές τις τροφές με μέτρο και προσπαθήστε να ισορροπήσετε τη διατροφή σας.
Ο χειμώνας μπορεί να είναι μια περίοδος γεμάτη προκλήσεις για την υγεία μας, αλλά με σωστές επιλογές στη διατροφή, μπορούμε να διατηρήσουμε την ευεξία και την ενέργειά μας.
Θυμηθείτε ότι μια ισορροπημένη διατροφή δεν αφορά μόνο την υγεία του σώματος αλλά και την διάθεσή μας!
Πηγές
Calder, P.C. (2021). ‘Nutrition, immunity and COVID-19’, *BMJ Nutrition, Prevention & Health*, 3(1), pp. 74-92.
Carr, A.C. & Maggini, S. (2017). ‘Vitamin C and immune function’, *Nutrients*, 9(11), p. 1211.
European Food Safety Authority (EFSA) (2012). ‘Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein’, *EFSA Journal*, 10(2), p. 2557.
Hedges, L.J. & Lister, C.E. (2007). ‘Nutritional attributes of some traditional kiwifruit varieties’, *Journal of Food Composition and Analysis*, 20(3), pp. 212-219.
Manach, C. et al. (2004). ‘Polyphenols: food sources and bioavailability’, *The American Journal of Clinical Nutrition*, 79(5), pp. 727-747.
Ruxton, C.H.S., Reed, S.C. & Clarke, H. (2004). ‘The impact of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids on human health’, *Nutrition Research Reviews*, 17(2), pp. 177-185.
Santamaria, P. (2006). ‘Nitrate in vegetables: toxicity, content, intake and EC regulation’, *Journal of the Science of Food and Agriculture*, 86(1), pp. 10-17.